- Подробности
- Категория: Статьи по психиатрии
Как не дать негативным мыслям загнать Вас в угол
Переосмыслите негативные мысли
Ученые подсчитали, что каждый день в нашей голове проносится от 40 до 60 тысяч мыслей. Часть из них имеют негативную окраску. И это совершенно нормально. Однако иногда негативные мысли совершенно не дают нам покоя.
По подсчетам исследователей, 85% проблемных ситуаций , из-за которых мы теряем сон, в итоге будут иметь нейтральный или положительный исход. Даже если сбудутся наши худшие опасения, 80% из нас справятся с этим гораздо лучше, чем представляли себе до того.
Руминация
Негативные мысли не являются чем-то особенным, они присутствуют в головах всех людей. Но иногда это превращается в некую "умственную жвачку": мы снова и снова прокручиваем в мыслях один и тот же негативный сценарий с плачевным исходом. Ученые называют это явление руминацией. Руминация приводит к появлению ощущения безнадежности жизни, возникновению тревоги, депрессии.
Продумайте альтернативные варианты
Не концентрируйтесь только на одной негативной причине того, что случилось. Придумайте еще несколько вариантов. Для этого может потребоваться некоторое время. Не отступайте. Сознательно сделайте это. Например, на вас накричал начальник или вас не приняли на работу. Первая мысль была: "Я это заслужил". "Я не достоин большего". Не останавливайтесь. Первая причина в копилке уже есть. Двигаемся дальше. Может быть, у начальника просто неудачный день. Еще причина? - пожалуйста: он просто ничего не понимает в вашей работе. Или очень жесткая конкуренция. Придумайте три-четыре разные причины, которые могли привести к тому, что произошло.
Генри Форд в подобных случаях говаривал, что "негативный результат - это хорошо. Потому что появляется второй шанс сделать то же самое лучше".
Рассмотрим еще пример. У кого-то вот уже два дня не отвечает телефон, и вы не знаете, что думать. В голове по кругу проносятся самые худшие предположения. Однако то, что телефон не отвечает, само по себе не означает ничего плохого. Продумываем вторую причину: может быть, тот, кому вы звоните, переживает самый медовый месяц в своей жизни! Или просто потерял телефон (ага! - вот и третья причина). А вам просто не повезло дозвониться.
Вот это понятие: "не повезло" - ключевое. Очень важно воспринять ситуацию не как катастрофу, а просто как невезение. Коим она, в сущности, и является. Просто не повезло. Не то время. Не то место. Не тот человек. И в этом невезении нет ничего личного или постоянного.
Умение посмотреть на ситуацию под таким углом психологи называют "выученным оптимизмом".
Попробуйте "оборонительный пессимизм"
Вы можете придумать наихудший из возможных сценариев. И если вы продумаете действительно работающие стратегии его преодоления, вы справитесь с тревогой.
Научитесь оказывать сопротивление неативным мыслям о себе самом
"Вот идиотка!!!", "Ну ты и дурак!!!", - примерно так звучат эти мысли. Научитесь обращать на них внимание и узнавать их. Теперь представьте, что это говрите не вы, а кто-то другой. Спросите себя: может ли человек, который заботится о вас, сказать вам такое?
Попытайтесь в тот момент, когда вы злитесь и ругаете себя последними словами, представить то, что сказал бы вам в этой ситуации ваш лучший друг. Или как бы он защищал вас от вашего имени: "Да перестань. Это случается со всеми".
Будучи внимательными к тому, как и что мы думаем, мы становимся гораздо более позитивными.
Посмотрите на доказательства ваших негативных утверждений
Они действительно разумны ("У меня не получилось, потому что я плохой"; "Она не позвонила, потому что она с другим", и т.д.)? Отстаивайте позитивную точку зрения с помощью старой доброй мантры: "Все пройдет. И это тоже".
Кстати, освойте следующую медитативную технику: сконцентрируйтесь на текущем моменте ("Я у себя дома. Сегодня пятница, 15 апреля, половина восьмого вечера. Вот мои книги, вот мой кот, я сижу на диване и чувствую то-то и то-то"). Медленно рассмотрите текущий момент во всех деталях, каоторые сможете увидеть, осознать и вспомнить. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
Осознайте какую-нибудь важную цель
которая перед вами стоит и которой вы хотите добиться (например, выучить английский язык или поступить в университет). Примите меры, чтобы двигаться в направлении достижения этой цели.
Используйте правило "ЧУПСС"
- Обращайте внимание на негативные чувства, рождающие внутри вас пессимизм
- Отслеживайте ваши негативные убеждения и отмечайте для себя последствия, к которым они приводят
- Подвергайте сомнению эти убеждаения и замечайте, как много это приносит в вашу жизнь солнца и позитива
Протяните руку помощи
Помогите кому-нибудь. Это отвлечет ваши мысли от проблем и повысит вашу самооценку.
Попытайтесь найти выгоду в негативном опыте
У людей, которые занимаются таким "поиском выгоды", меньше разрушающих их мыслей, меньше негатива, они видят больше смысла в своей жизни. Оптимисты склонны попросту игнорировать негатив - в отличие от пессимистов, они просто делают сознательный выбор не верить плохим новостям. Однако используют эту стратегию с умом.
Всегда ли плохи негативные мысли?
Иметь негативные мысли время от времени так же естественно, как иногда спать. Психологи утверждают, что попытки постоянно находиться в приподнятом настроении на самом деле могут сделать нас намного более несчастными, чем те, кто испытывает как позитивные, так и негативные чувства. Именно то, что у нашего настроения бывают как "взлеты", так и "падения", позволяет нам наслаждаться жизнью во всей ее полноте. Люди, которые научились распознавать как позитивные, так и негативные мысли и чувства, быстрее получают доступ к своему внутреннему позитиву.
Постоянное подавление негативных мыслей может иметь неприятные последствия
В психологическом эксперименте, теперь уже ставшем классическим, участники, которых просили "не думать о белом медведе", думали о нем гораздо чаще, чем те, кому с самого начала было разрешено "думать про белого медведя". Другое исследование показало, что когда мы, вместо того, чтобы принять негативные чувства и спокойно жить себе дальше, пытаемся прогнать их, мы начинаем есть больше "вкусненького".
Принятие своих негативных переживаний является мощным средством личностного роста. Важно помнить следующее: "мысли - это только мысли, а чувства - это только чувства. И ничего больше".
Отпустите ревность
"На чужом поле трава всегда зеленее"
Люди, которые регулярно сравнивают себя с окружающими, обычно испытывают целый комплекс чувств: зависть, вину, огорчение. Эти люди чрезмерно чувствительны к критике со стороны.
Ревность может возникать и на работе
Исследования показывают, что служащие, склонные часто сравнивать себя с окружающими, испытывают меньше удовольствия от работы, чем те, кто ни скем себя не сравнивает.
Пожалуйста, сделайте это хотя бы один раз
- Сравните себя с кем-нибудь заведомо хуже вас. Это поможет вам понять, что ваши проблемы можно преодолеть.
- Найдите в себе сильные стороны. Выделите самую, на ваш взгляд, привлекательную, и постарайтесь задействовать ее тем или иным способом каждый день в течение следующей недели.
- Позвольте вашей зависти что-нибудь для вас сделать. В одном исследовании ученые обнаружили, что "белая зависть" - то есть, скорее любование, чем злость - заставляла студентов лучше учиться и показывать лучшие результаты IQ тестов и тестов на креативность.
Несколько простых способов противостоять негативным мыслям
- Прогулка
- Йога, Фитнес, любая разминка
- Прослушивание оптимистичной музыки
- Переключение внимания на что-нибудь, не связанное с предметом негатива
- Выделение для негативных мыслей ежедневно специального времени (оптимально-час)
- Если вы будете быстро повторять слово или фразу, символизирующие ваши негативные переживания ("я не могу", "это невозможно", "я полное ничтожество") в течение одной-двух минут, то эти слово или фраза потеряют для вас смысл (явление называется "семантическое насышение"; а техника называется "когнитивное растворение"). Можете произносить эти фразы нарочито детским или даже мультяшным голосом, от этого они начнут звучать не только бессмысленно, но и глупо.
- Ведите дневник. Если вы станете ежедневно выделять по 20 минут, чтобы записать на бумагу то, что причиняет вам беспокойство, вы станете думать о стрессовом факторе меньше - это доказывают эксперименты, проводимые психологами.
- Есть еще такой способ. Кратко запишите негативные мысли на листке бумаги. Порвите этот листок (можно просто скомкать). Выбросите его в мусорное ведро или всласть попинайте, играя в футбол =) Психологи говорят, что это работает!
- Согрейтесь. Наш мозг воспринимает физическое и психическое тепло с помощью одних и тех же областей. Когда в следующий раз вы почувствуете себя одиноким или покинутым, просто примите горячий душ или ванну. Исследователи обещают, что это поможет вам чувствовать себя намного лучше!
- Просто смените обстановку. Например, покиньте комнату. Ученые обнаружили, что это простое действие помогает справиться даже с беспросветным негативом.
Как бы ни было сложно сначала, помните: требуется время, чтобы научится критически относиться к своим негативным мыслям. Если вы решили идти по этому пути, пожалуйста, будьте терпеливы и снисходительны к себе.
Все материалы на сайте представлены в ознакомительном порядке, одобрены дипломированным врачом Васильевым Михаилом диплом серия 064834, согласно лицензии № ЛО-77-005297 от 17 сентября 2012 г., сертифицированным специалистом в сфере психиатрия номер сертификата 0177241425770.
